작년 겨울, 오랫동안 알고 지내던 이웃 어르신이 갑자기 집 앞 슈퍼를 못 찾겠다고 하셨습니다. 평택에서 20년 넘게 사신 분이, 매일 오가던 그 길을 말이죠. 그 모습을 보면서 솔직히 등골이 서늘했습니다. ‘나도 언제 저렇게 되는 거 아닐까?’ 하는 생각이 머릿속을 떠나지 않더라고요. 그날 이후로 저는 치매 예방 습관에 대해 진지하게 공부하고 하나씩 실천해 보기 시작했습니다. 오늘은 10년 가까이 건강 관련 글을 써오면서, 그리고 제 몸으로 직접 겪어보면서 효과를 느낀 7가지 습관을 여러분께 솔직하게 나눠드리려고 합니다.
치매는 왜 생기고, 예방이 정말 가능한가요?
먼저 오해 하나를 풀고 시작할게요. 많은 분들이 치매를 ‘운이 나쁘면 걸리는 병’이라고 생각하시는데, 사실 치매의 약 40%는 생활 습관 개선으로 예방하거나 늦출 수 있다는 게 국제 의학 학술지 The Lancet의 2020년 연구 결과입니다. 유전적 요인이 전혀 없다고 할 수는 없지만, 우리가 매일 어떻게 먹고 자고 움직이느냐가 뇌 건강에 엄청난 영향을 미친다는 거죠.
치매 중에서 가장 흔한 알츠하이머는 뇌에 베타 아밀로이드라는 단백질 찌꺼기가 쌓이면서 신경세포를 망가뜨리는 병입니다. 무서운 건, 이 과정이 증상이 나타나기 15~20년 전부터 시작된다는 점이에요. 그러니까 지금 아무 증상이 없다고 방심할 수 없다는 겁니다. 50대라면 특히 지금 이 시점이 가장 중요한 골든타임이에요.
혈관성 치매는 뇌혈관이 막히거나 터지면서 생기는데, 고혈압·당뇨·고지혈증과 직접적으로 연결되어 있습니다. 저도 혈압이 조금 높은 편이라 이 부분은 정말 남의 일 같지 않더라고요. 결국 치매 예방은 뇌만을 위한 특별한 무언가가 아니라, 전반적인 생활 습관 관리와 맞닿아 있습니다.
지금 당장 실천할 수 있는 치매 예방 습관 7가지
자, 이제 본론입니다. 거창하거나 돈이 많이 드는 방법이 아닙니다. 평택에서 평범하게 살면서 제가 직접 해보고 ‘이건 진짜 된다’ 싶었던 것들만 골랐습니다.
- ① 하루 30분 빠르게 걷기
운동 중에서 뇌 건강에 가장 효과적인 게 유산소 운동입니다. 특히 걷기는 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 크기를 실제로 늘려준다는 연구 결과가 있어요. 저는 매일 아침 평택호 산책로를 30분씩 걷는데, 꾸준히 하다 보니 기억력이 예전보다 또렷해진 느낌이 납니다. 숨이 약간 차는 속도로 걷는 게 포인트예요. - ② 지중해식 식단 가까이 하기
올리브유, 생선, 채소, 견과류 위주의 지중해식 식단이 치매 예방에 탁월하다는 건 이미 여러 연구로 입증됐습니다. 완전히 바꾸기 어려우시면 일주일에 2회 이상 등푸른 생선(고등어, 꽁치) 드시는 것부터 시작해보세요. 저는 여기에 더해 하루 한 줌 호두를 간식으로 먹고 있습니다. 호두가 뇌처럼 생긴 건 우연이 아닌 것 같더라고요. - ③ 수면 7시간 지키기
잠을 자는 동안 뇌에서는 낮 동안 쌓인 독소(베타 아밀로이드 포함)를 청소하는 작업이 이루어집니다. 하루 6시간 미만으로 자는 사람은 치매 위험이 최대 30% 높아진다는 연구도 있어요. 수면제보다는 잠자리에 들기 1시간 전에 스마트폰을 멀리하고, 미지근한 물로 발을 담그는 습관이 훨씬 효과적이었습니다. - ④ 새로운 것 배우기 (뇌 자극)
뇌도 근육처럼 쓰지 않으면 퇴화합니다. 저는 2년 전부터 스마트폰으로 일본어 앱을 하루 10분씩 공부하고 있는데, 단순히 외국어를 배우는 것 이상으로 두뇌 훈련 효과가 크다고 느낍니다. 굳이 언어가 아니어도 됩니다. 바둑, 화투, 뜨개질, 그림 그리기 뭐든 ‘처음 해보는 것’, ‘집중해야 하는 것’이면 충분합니다. - ⑤ 사람들과 자주 어울리기
사회적 고립이 치매 위험을 높인다는 사실, 알고 계셨나요? 혼자 지내는 시간이 길수록 뇌 자극이 줄어들고, 우울증과도 연결되면서 인지 기능이 빠르게 떨어질 수 있습니다. 저는 동네 탁구 모임에 일주일에 두 번 나가는데, 운동도 되고 수다 떠는 재미도 있어서 일석이조입니다. 모임이 부담스러우시면 가족과 전화 통화 자주 하기도 훌륭한 대안이에요. - ⑥ 혈압·혈당·콜레스테롤 관리
이 세 가지가 나빠지면 뇌혈관이 손상되면서 혈관성 치매로 이어질 수 있습니다. 특히 수축기 혈압 130mmHg 이상이 지속되면 치매 위험이 약 2배라는 연구 결과가 있습니다. 6개월에 한 번은 꼭 건강검진 받으시고, 이상 수치가 나오면 방치하지 마세요. 저도 혈압약 먹는 게 처음엔 창피했는데, 지금은 그냥 뇌 보호제라고 생각하고 꼬박꼬박 먹고 있습니다. - ⑦ 금연하고 음주는 줄이기
담배는 뇌혈관을 직접적으로 손상시키고, 과음은 뇌세포를 파괴합니다. 하루 2잔 이상의 음주가 수십 년 지속되면 뇌 용량이 눈에 띄게 줄어든다는 연구도 있어요. 완전히 끊기 어려우시더라도, 일주일에 음주 횟수를 한 번으로 줄이는 것부터 시도해보세요. 작은 변화가 뇌에게는 큰 선물이 됩니다.
꾸준히 실천하기 위한 현실적인 팁 3가지
좋은 습관인 건 알겠는데, 막상 실천하려고 하면 작심삼일로 끝나는 경우가 많죠. 저도 그런 사람 중 하나였습니다. 그래서 10년간 시행착오 끝에 찾아낸 현실적인 방법을 덧붙여 드릴게요.
첫 번째는 ‘딱 2분만’의 법칙입니다. 걷기가 귀찮을 때, ’30분 걸어야 해’가 아니라 ‘딱 2분만 나가보자’라고 생각하는 거예요. 나가면 대부분 30분을 걷게 됩니다. 뇌는 시작이 제일 힘들거든요.
두 번째는 습관을 짝 지어놓기입니다. 예를 들어 ‘커피 마시면서 호두 한 줌 먹기’, ‘저녁 뉴스 보면서 발 담그기’처럼 이미 하고 있는 행동에 새 습관을 붙여두면 훨씬 잘 지켜집니다.
세 번째는 혼자 하지 않기입니다. 배우자나 친구와 함께 ‘우리 같이 걷자’고 약속을 잡아두면 빠지기가 미안해서라도 하게 됩니다. 저는 아내와 아침 산책을 함께 하면서 부부 사이도 덤으로 좋아졌습니다. 진짜입니다.
치매 예방은 거창한 결심이 필요한 일이 아닙니다. 오늘 저녁, 밥 먹고 나서 10분만 동네 한 바퀴 돌아보시는 것으로도 충분한 시작이 됩니다. 뇌는 여러분이 움직이기 시작할 때마다 조금씩 더 건강해집니다.
이 글을 읽으신 여러분, 혹시 지금 실천하고 계신 치매 예방 습관이 있으신가요? 아니면 오늘부터 시작해보고 싶은 항목이 있으신지요? 댓글로 함께 나눠주시면 정말 반갑겠습니다. 여러분의 한 마디가 다른 독자 분들께도 큰 힘이 됩니다. 우리 함께 건강하게 나이 들어가요.