작년 봄이었어요. 같은 아파트에 사시던 70대 이웃분이 갑자기 기억이 흐릿해지셨다는 얘기를 들었을 때, 솔직히 남 일 같지가 않더라고요. 저도 가끔 냉장고 앞에 서서 “내가 왜 여기 왔지?” 하는 순간이 있거든요. 그때부터 진지하게 찾아보기 시작했습니다. 치매, 정말 예방이 되는 건지, 된다면 어떻게 해야 하는지.
그렇게 1년 넘게 직접 해보고, 바꿔보고, 포기했다가 다시 해본 것들을 솔직하게 정리해봤어요. 거창한 건 없습니다. 평택 아파트 단지 안에서도 충분히 실천할 수 있는 것들이에요.
① 뇌를 매일 조금씩 자극하는 습관 3가지
사실 저도 처음엔 몰랐는데요, 치매 예방에서 가장 중요한 게 ‘뇌 자극’이라더라고요. 쉽게 말하면 뇌도 근육이라서, 안 쓰면 약해진다는 거예요.
- 손글씨 쓰기 – 스마트폰 대신 하루 10분, 종이에 직접 씁니다. 일기도 좋고 장볼 목록도 좋아요. 손을 움직이는 게 뇌 전두엽(판단·기억 담당 부위)을 활성화시킨대요.
- 새로운 것 배우기 – 저는 작년부터 유튜브 보면서 색연필 그림 따라 그리기 시작했어요. 익숙하지 않은 것을 배울 때 뇌가 가장 많이 움직인다고 합니다.
- 소리 내서 읽기 – 책이든 신문이든 소리 내서 읽으면 시각, 청각, 언어 영역이 동시에 자극된다고 해요. 하루 15분이면 충분합니다.
이게 생각보다 중요하더라고요. 특히 손글씨 쓰기는 처음엔 귀찮았는데, 한 달 지나니 습관이 됐어요.
② 걷기 운동, 그냥 걷는다고 다 되는 게 아닙니다
평택 소사벌 호수공원에서 아침마다 걷는 분들 많으시죠? 저도 거기 다니는데요. 사실 그냥 천천히 산책하는 것만으로는 치매 예방 효과가 크지 않다는 연구 결과가 있더라고요.
핵심은 ‘빠르게 걷기’예요. 연구에 따르면, 주 5회 이상, 한 번에 30분씩 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 뇌의 해마(기억을 저장하는 부위) 크기가 실제로 커진다고 합니다. 1년 실험에서 해마 부피가 평균 2% 증가했다는 결과도 있어요.
- 걷는 속도 기준: 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래 부르긴 힘든 정도
- 추천 시간: 아침 식사 후 1시간 이내
- 꿀팁: 이어폰 끼고 라디오 들으면서 걸으면 뇌 자극이 두 배예요
저는 이걸 알고 나서 걷는 속도를 바꿨어요. 처음엔 숨이 차서 민망했는데, 한 달 지나니 몸이 달라지는 게 느껴지더라고요.
③ 식단과 수면 – 이 두 가지가 흔들리면 다 무너집니다
운동이나 두뇌 활동만큼 중요한 게 식단이에요. 특히 지중해식 식단이 치매 예방에 효과적이라는 건 이미 많이 알려져 있는데요. 어렵게 생각하지 마세요. 쉽게 말하면 이렇습니다.
- 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 꽁치) – 주 2회 이상. 뇌 세포막을 구성하는 오메가3가 풍부해요.
- 색깔 있는 채소 – 시금치, 당근, 브로콜리. 항산화 성분이 뇌 노화를 늦춰요.
- 견과류 – 호두 5알이면 충분합니다. 혈관 건강과 뇌 기능에 모두 좋아요.
- 설탕, 흰 밀가루 줄이기 – 혈당이 급격히 오르내리면 뇌에 염증이 생긴다고 해요.
그리고 수면. 이게 생각보다 어마어마하게 중요합니다. 잠자는 동안 뇌가 독소를 청소한다는 거 아세요? 의학적으로 ‘글림프 시스템’이라고 하는데, 쉽게 말하면 뇌도 자는 동안 대청소를 한다는 거예요. 하루 7~8시간 수면이 권장되는데, 6시간 이하로 자는 날이 많으면 알츠하이머 위험이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
저는 요즘 밤 10시 반엔 눕는 걸 목표로 하고 있어요. 스마트폰은 침대 밖에 두고요. 생각보다 이게 제일 지키기 어렵더라고요, 솔직히.
치매는 어느 날 갑자기 오는 게 아니라, 수십 년에 걸쳐 조금씩 진행된다고 해요. 그 말은 반대로, 지금 이 순간부터 조금씩 바꾸면 충분히 늦출 수 있다는 뜻이기도 합니다. 거창할 필요 없어요. 오늘 저녁 고등어 한 토막, 내일 아침 20분 빠르게 걷기, 자기 전에 종이에 뭔가 한 줄 쓰는 것. 그것부터 시작하면 됩니다.
여러분은 요즘 어떤 건강 습관 실천하고 계세요? 저처럼 작은 것 하나라도 시작하신 분 있으면 댓글로 알려주세요. 서로 응원하면 훨씬 오래 갑니다. 😊